Wie sieht ein guter Trainingsplan aus? (Teil 1)

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Wie sieht ein guter Trainingsplan aus? (Teil 1)

Wir sagen Dir in den nächsten Beiträgen wie ein guter Trainingsplan zur Verbesserung Deiner allgemeinen Fitness, zum Figurtraining oder Muskelaufbau aussehen sollte. Da sich das pauschal nicht beschreiben lässt, findest Du hier in der nächsten Zeit die notwendigen Informationen, die Du zur Erstellung eines guten Trainingsplans benötigst. Deine Fragen kannst Du gerne bei den Kommentaren weiter unten stellen. Natürlich kannst Du auch einen Beratungstermin vereinbaren.

Screen Shot von unserer Software zur Erstellung von Trainingsprogrammen zur Verbesserung der Fitness.

Wie oft soll ich in der Woche trainieren?

Die Trainingshäufigkeit ist eine von fünf sogenannten Belastungsnormativen. Die anderen vier Belastungsnormative sind die Reizintensität, die Reizdichte, die Reizdauer und der Reizumfang. Einmal Training pro Woche ist zu wenig (aber besser als nix), zweimal ist ok, dreimal pro Woche ist gut. Wichtig ist die Kontinuität.

Die Reizintensität

Die Reizintensität wird häufig in Prozent eines bestimmten Maximalwertes angegeben. Beim Ausdauertraining beispielsweise in Prozent der maximal möglichen Herzfrequenz. Beim Krafttraining oft in Prozent des Ein-Wiederholungsmaximums. Auf gut Deutsch: Wie hoch ist mein Puls, wenn ich auf dem Laufband renne oder ich an dem SkiErg trainiere. Wieviel Gewicht nehme ich bei der Kniebeuge oder beim Schulterdrücken.

Die Reizdichte

Die Reizdichte bezeichnet die Pausenlänge. In der Regel führt man pro Übung 1 bis 5 Sätze aus (ein Satz besteht aus mehreren Wiederholungen). Je höher die Wiederholungszahl in einem einzelnen Satz ist, desto geringer sind die Pausen zwischen den einzelnen Sätzen. Die Pausenlänge bei zwei Sätzen zu je fünfzehn Wiederholungen liegt etwa zwischen 30 bis 60 Sekunden. Dagegen liegt sie bei fünf Sätzen zu je fünf Wiederholungen eher bei etwa 180 Sekunden zwischen den einzelnen Sätzen.

Die Reizdauer

Die Reizdauer gibt an wie lange eine Belastung dauert. Beim Krafttraining wird die Reizdauer durch die Anzahl der Wiederholungen festgelegt. Zwanzig Wiederholungen halten die Muskeln länger unter Spannung als fünf Wiederholungen. Beim Rudern oder Laufen beispielsweise kann die Dauer über die Distanz oder über die Zeit festgelegt werden: 2000 Meter oder zehn Minuten.

Der Reizumfang

Der Reizumfang beschreibt die Summe aus allen Trainingsreizen in einer Trainingseinheit, in einer Trainingswoche, in einem Trainingsmonat oder in einem noch längeren Zeitraum. Bei Gewichthebern, Kraftsportler, und Bodybuildern beispielsweise ergibt sich der Reizumfang aus der Anzahl der Sätze multpliziert mit der Anzahl der Wiederholungen mulitpliziert mit dem Gewicht in kg (z.B.: 3 Sätze x 10 Wiederholungen x 60kg = 1800kg).

Wichtig: Die Belastungsnormative bedingen sich gegenseitig. Das heißt, wenn ich die Wiederholungszahl verändere, muss ich auch das Gewicht verändern, die Pausenzeiten anpassen etc.

Hat das weitergeholfen? Im nächsten Beitrag geht’s um die Übungen, die in einem Trainingsplan enthalten sein sollten.

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