Wie sieht ein guter Trainingsplan aus (Teil 3)

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Wie sieht ein guter Trainingsplan aus (Teil 3)

Im letzten Beitrag zum „guten Trainingsplan“ ging es um die drei Teile eines Trainingsplans, also den vorbereitenden Teil, den Hauptteil und den abschließenden Teil. In diesem Beitrag geht es um den Hauptteil und die vier Gruppen von Übungen, aus denen wir jeweils mindestens eine Übung in einem guten Trainingsplan zur Verbesserung der allgemeinen Fitness (also Kraft, Ausdauer, Koordination und Beweglichkeit) sehen wollen.

Übungen der Gruppe 1

Bei Übungen der Gruppe 1 erfolgt die Bewegung primär über das Kniegelenk. Die zwei besten Übungen dieser Gruppe sind meiner Meinung nach die Kniebeuge mit der Langhantelstange auf dem Rücken (engl.: BACK SQUAT) und die Ausfallschrittkniebeuge, bei der der hintere Fuß auf einer Erhöhung abgelegt wird (engl.: BULGARIAN SPLIT SQUAT).

Die „BACK SQUAT“

Die Back Squat ist die Übung, mit der Du am meisten Kraft aufbauen kannst (zusammen mit einer Übung aus Gruppe 2). Wir bei weller TRAINING & CrossFit Dresden sind absolute Fans der tiefen Kniebeuge. Bei der tiefen Kniebeuge ist die Hüftbeuge in der Hocke mindestens in gleicher Höhe mit oder leicht unterhalb der oberen Kante der Kniescheibe.

Die tiefe Kniebeuge - die beste Übung zur gleichnäßigen Entwicklung der Bein- und Gesäßmuskulatur.
Die Tiefe bei der tiefen Kniebeuge. Die Hantelstange (nicht eingezeichnet) liegt auf dem Rücken – meistens tiefer als man als Einsteiger zunächst glaubt.

Für mehr Details zur tiefen Kniebeuge vereinbarst Du am besten einen Termin für eine Trainingsberatung oder besuchst eins unserer „Small Group Trainings“ (SGT = Kleingruppentraining mit höchstens sechs TeilnehmerInnen).

Die „BULGARIAN SPLIT SQUAT“

Die bulgarische Ausfallschrittkniebeuge ist eine sehr gelenkschonende Übung. Zusatzgewichte können seitlich neben dem Körper in den Händen gehalten werden (z.B.: Kurzhanteln, Kettlebells). Somit hast Du eine deutlich geringe Belastung auf der Wirbelsäule als bei einer Kniebeuge, bei der Du das Gewicht auf den Schultern oder über Kopf hast. Mit der Bulgarian Split Squat trainierst Du nicht nur die Kraft von Po und Oberschenkeln, sondern auch Deinen Gleichgewichtssinn. Du trainierst Deine beiden Beine einzeln und nacheinander. Solltest Du ein starkes und ein nicht ganz so starkes Bein haben, belastest Du durch Bulgarian Split Squat beide Beine gleichmäßig. (Dein starkes Bein kann Deinem nicht so starken Bein nicht die Arbeit abnehmen). Cool, ne?

Bulgarische Ausfallschrifttkniebeuge für Po, Oberschenkel, Gleichgewicht, Stabilisierung, gleichmäßige Beanspruchung der Beinmuskulatur.
Bulgarian Split Squat – Zusatzgewichte können seitlich neben dem Körper gehalten werden.

Weitere Kniebeugevarianten

Es gibt natürlich noch vielmehr Varianten von Kniebeugen. Als da wären: Frontkniebeuge, Reißkniebeuge (Überkopfkniebeuge oder Overheadsquat), Goblet Squat, Split Squat, Single Arm Kettlebell Overheadsquat, Lateral Squat, Zercher Squat, Front Foot Elevated Squat und, und, und … Den Kniebeugen ist allen gemeinsam, dass die Bewegung hauptsächlich über das Kniegelenk erfolgt, aber gleichzeitig noch andere Gelenke an der Bewegung beteiligt sind. Die Kniebeuge zählt zu den mehrgelenkigen Übungen. Mehrgelenkige Übungen sind im Gegensatz zu eingelenkigen Übungen alltagsnah und funktionell. Ein Beispiel für eine kniedominante, eingelenkige Übung ist die Beinstreckermaschine. Eingelenkige Übungen sind unter bestimmten Umstände für bestimmte Personen auch sehr gut geeignet. Zur ausgewogenen Kraftentwicklung sind funktionelle, mehr- gelenkige Übungen den eingelenkigen Isoalationsübungen auf jeden Fall vorzuziehen. So sehen wir das bei weller TRAINING – Dresden #1 für funktionelles Training!

Trainingsplan Teil 4

gibt’s demnächst. Dann ist es auch nicht mehr weit bis zu einem Beispiel für einen guten Trainingsplan. Also: Dranbleiben und lesen! Kommentare und Meinungen sind gern gesehen, werden gelesen und beantwortet. Bis bald Peter Weller

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